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¿Cómo mejorar tu memoria con el ejercicio?

¿Cómo Mejorar Tu Memoria Con El Ejercicio?

Durante mucho tiempo, el ejercicio físico ha sido denostado, por considerarse una actividad impropia de las personas cultivadas, pues distraía de las tareas intelectuales, y restaba energía para el desarrollo mental. Afortunadamente, hoy la ciencia nos dice que esto no sólo no es así, sino que ya los romanos estaban muy cerca de la verdad, cuando en las Sátiras de Juvenal proclamaban su “Mens sana in corpore sano”.

Y es que, el ejercicio no solamente provoca los efectos beneficiosos ya conocidos a nivel músculo – esquelético, cardiovascular, metabólico o inmunológico. También el ejercicio es capaz de producir mejoras en la función cerebral. La actividad física, y más concretamente, la actividad muscular, constituye un potente estímulo para la mejora estructural y funcional del sistema nervioso central, siendo particularmente eficiente a la hora de mejorar la memoria.

Los beneficios del ejercicio físico sobre la capacidad cognitiva están bien estudiados y obedecen a adaptaciones tan variadas como la angiogénesis en el hipocampo y cerebelo, el aumento del volumen del hipocampo (región cerebral relacionada con la memoria y el aprendizaje) el aumento de terminales axónicos, dendritas y astrocitos del neurópilo, (lo que repercute directamente en un aumento del volumen del cerebro) o, a través de la liberación de IGF-1, el aumento de BDNF en la médula espinal, cerebelo y córtex cerebral, lo cual produce una neurogénesis aumentada.

La mejora cognitiva a través del ejercicio se da tanto de forma inmediata como a largo plazo. Profundicemos un poco en esto.

ADAPTACIONES A CORTO PLAZO (AGUDAS)

Hay multitud de estudios que sugieren que el realizar ejercicio previo a una tarea mental mejora la eficiencia de esta última. Por ejemplo, el de Ferreyra y colaboradores (2011). Comprobaron que un ejercicio de resistencia de 30 minutos previo, mejoraba la atención selectiva en un grupo de 31 estudiantes universitarios.  O el de F. Maureira (2015), que concluía que una sesión de ejercicio de 30 minutos en una bicicleta estática produce efectos positivos sobre la memoria visual posterior en estudiantes de Educación Física de la USEK. Incluso, hay un estudio del grupo de Michael Yassa, de la Universidad de California, que comprobó que solo 10 minutos de actividad física ligera eran suficientes para potenciar la conectividad cerebral y para ayudar a las personas a distinguir entre recuerdos muy similares. En este último estudio, cuando los expertos compararon las imágenes cerebrales de las personas que no habían hecho ejercicio con las de las personas que acababan de hacerlo, vieron que estos últimos mostraban una mayor comunicación en el hipocampo, una región importante en el almacenamiento de la memoria y los recuerdos. 

Es interesante comprobar que el ejercicio no solamente mejora la memoria en las tareas que se realicen a posteriori, sino que también parece que, cuando es realizado después de una tarea mental, contribuye a que los recuerdos se fijen mejor en la memoria.

Así, Van Dongen y cols. (2016) evaluaron los efectos de una sola sesión de ejercicio físico en la consolidación de la memoria y la memoria a largo plazo, después de haber estudiado.

Un grupo de personas practicaron asociaciones entre imágenes y lugares durante 40 minutos.  A continuación, eran asignados a tres grupos: uno hizo ejercicio de inmediato; el segundo, cuatro horas más tarde, y el tercero descansó. Los que hacían ejercicio cuatro horas después de su sesión de aprendizaje (30’ al 80% de la frecuencia cardiaca máxima) conservaban mejor la información dos días más tarde que aquellos que hacían ejercicio inmediatamente o que aquellos que permanecían sedentarios. El estudio por resonancia indicó que el ejercicio después de un período de tiempo de 4 horas, se asociaba con representaciones más precisas en el hipocampo, un área relevante para el aprendizaje y la memoria.

Particularmente prolífica es la literatura en la que se muestra un aumento del rendimiento académico en niños que realizan ejercicio con regularidad.

Estos efectos a corto plazo sobre la memoria parece que están mediados por un aumento de la irrigación, y por una mayor concentración plasmática de BDNF, de dopamina y de norepinefrina, todas ellas moléculas que mejoran la consolidación de la memoria en el hipocampo.

ADAPTACIONES A LARGO PLAZO (CRÓNICAS)

Probablemente, más interesante que el efecto a corto plazo, son las adaptaciones que el ejercicio provoca a largo plazo sobre la memoria y la plasticidad del sistema nervioso central.

Hasta hace poco, se daba por hecho que el desarrollo neuronal y del sistema nervioso central terminaba durante la primera quincena de vida. Sin embargo, en la actualidad sabemos que la neurogénesis también se produce en los períodos de la vida adulta y se observa en diversas regiones del cerebro.

La producción aumentada de BDNF de manera recurrente, es un mediador clave en la mejora de las conexiones sinápticas y en la capacidad del cerebro de cambiar y remodelar dichas conexiones (plasticidad). Estas investigaciones sugieren que el ejercicio puede mantener o mejorar la plasticidad cerebral a través del incremento de la expresión del gen del BDNF. Además, el ejercicio provoca también adaptaciones estructurales a largo plazo, como el aumento del tamaño del hipocampo (Chadock y cols, 2001), desarrollo de nuevos vasos sanguíneos en cerebelo e hipocampo (Black, y cols, 1990), generación de nuevas neuronas (Maureira, 2014) o el aumento del volumen de la sustancia gris (Nobrega, 2009) Estos cambios morfológicos explicarían las mejoras cognitivas que se producen con el ejercicio físico a largo plazo.

Todos estos fenómenos sugieren que el ejercicio, además de mejorar la memoria y estructura cerebral en personas sanas, puede contribuir a frenar el deterioro cognitivo propio de la edad y de algunas enfermedades como el Parkinson y el Alzheimer. Esta es una prometedora línea de investigación en la que están trabajando muchos grupos de investigación actualmente.

Respecto al tipo de ejercicio que más provoca esta mejora a nivel cognitivo, casi todos los estudios se han hecho con ejercicio continuo de baja intensidad. No obstante, Maureira encontró resultados similares para el entrenamiento de fuerza al 80% de 1RM, y un estudio reciente de Cefis (2019), encuentra que la producción de BDNF es mayor cuanto más intenso es el ejercicio. Particularmente, parece ser que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) produce los mayores aumentos de BDNF, y por lo tanto, es probable que mayores efectos tenga sobre la función cognitiva (Murawska, 2015; Saucedo, 2015; Cabral – Santos, 2016, Slusher, 2018.

APLICACIONES PRÁCTICAS

A corto plazo, parece ser que una sesión de entrenamiento realizada entre 2 y 4 horas antes de una tarea mental o entre 2 y 4 horas, después, mejora el aprendizaje de dicha tarea, favoreciendo la adquisición de conocimiento y la fijación del mismo en la memoria.

De hecho, en Suecia, están testando en primaria, con niños de 11 años, dos veces por semana, la siguiente experiencia: realizan un HIIT (interválico de 7 min, con pulsómetro, objetivo 180 lpm), y las 2 horas tienen programada la asignatura más exigente, aprovechando el momento de máxima actividad cerebral. Esto nos debería hacer reflexionar, por ejemplo, sobre las ocasiones en las que no dejamos a nuestros hijos ir a entrenar cuando tienen que estudiar.

A largo plazo, la clave es realizar ejercicio de cualquier tipo, pero con regularidad. Siendo, probablemente más beneficioso el alternar el entrenamiento de resistencia continua, con sesiones HIIT y con entrenamiento de fuerza. La práctica de ejercicio físico parece una estrategia adecuada para mejora y/o mantener la función y plasticidad cerebral, para potenciar la memoria y para retrasar el deterioro mental propio de la edad.

Particularmente efectivo es compaginar el ejercicio con tareas propias de la vida diaria que supongan un estímulo sobre las estructuras cerebrales: utilizar la mano no dominante de vez en cuando, realizar tareas con los ojos cerrados, cambiar itinerarios habituales, modificar rutinas, aprender a tocar un instrumento, leer, aprender un nuevo idioma, identificar objetos con el tacto y ojos cerrados…. En definitiva, realizar tareas novedosas, que impliquen cierto estímulo cerebral, más allá de los automatismos cotidianos.

Como curiosidad final, un grupo de investigadores alemanes del Research Center for Regenerative Therapies, en Dresden, han descubierto que el silencio tiene un impacto positivo en el cerebro de los ratones: aquellos que eran aislados en silencio durante dos horas cada día, mostraron un crecimiento de nuevas neuronas en el hipocampo, la región del cerebro relacionada con la memoria, las emociones y el aprendizaje.

Además, constataron que esas nuevas células eran capaces de diferenciarse e integrarse en el sistema nervioso central para cumplir diferentes funciones.

Y es que quizás, al igual que pasa con el entrenamiento, nuestro cerebro también necesita momentos de absoluto reposo perceptivo, para potenciar su capacidad regenerativa y de adaptación. Fascinante, ¿verdad?

¡Entrena tu cerebro!